Методът на кръговата тренировка

Кръговата тренировка е отдавна позната форма на развитие на общата издръжливост аеробния капацитет на организма, от една страна, и силовите възможности, от друга.

Идеята е да се въздейства едновременно върху сърдечносъдова-дихателната и мускулната системи, при преимуществен ефект върху първата. Методът се състои в последователно изпълнение на 10-15 различни силови упражнения за всички мускулни групи с 12-20 повторения на всяко, без или със сведени до минимум между тях почивки. При такова изпълнение, особено ако в комплекса са включени две или повече упражнения за големи мускулни групи, сърдечният пулс е повишен и се поддържа висок до завършване на изпълнението.

Търсеният ефект е двустранен: издръжливост – сила и силова издръжливост, като целта е да се съчетаят позитивните страни на равномерния продължителен и повторния метод. Кръговата тренировка може успешно да намери своето място в прехода от бегова към силова работа. Тя е подходяща за начинаещи или за хора, които започват силови занимания в зала.

Какви упражнения да се изпълняват и как да ги подредим в комплекс?

Вариантите са много и тяхното приложение зависи от целта. Един от тях е да се работи с включването на упражнения по двойки- „агонисти-антагонисти“. Друг вариант е да се работи с мускулни групи близки една до друга и така преминавате от едни групи към други. Трети вариант е да се редуват упражнения за горна и долна част на тялото а също така да се включат упражнения и за ядрото на тялото, като по този начин подобряваме циркулацията на кръв в цялото тяло.

Упражненията е задължително да бъдат индивидуално избрани ,като в зависимост от възрастта, пола, физическото състояние, стажа в залата, индивидуалната история на травмите и целта ,те могат да бъдат на машини ,със свободна тежест или смесено.

Примерен вариант за кръгова тренировка:
1.Набиране

2.Повдигане от лег /лежанка/

3.Клек с щанга

4.Раменна преса с лост

5.Кофички

6.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж

7.Бедрена екстензия

8.Бедрено сгъване

9.Хиперекстензия

10.Повдигане на крака от лег

11.Коремни преси

Ако искате акцентът да падне върху топенето на мазнини, то може да включите  5-6 минути циклично кардио в средата или след края на всеки кръг.

Упражненията са със силов характер, но изпълнявани със средна интензивност. При това се развива силова издръжливост, оформят се мускулите, топят се мазнини и се въздейства върху сърдечно- съдовата и дихателната системи. И тъй като в рамките на една или повече серии могат да се изпълняват силови упражнения, бихме искали да допълним следното:

-Кръговата тренировка, при която се изпълнява само една серия /подход/ на упражнение, е подходяща за начинаещи и пести време.

-В началните етапи на подготовка чрез едносерийни изпълнения на упражненията се постига почти същия ефект, както от многосерийните.

-Тъй като броят на упражненията в комплекс може да е голям – до 15-20, неминуемо в много от тях ще участват едни и същи мускулни групи. Затова, в крайна сметка, сумарният ефект ще е почти както при многосерийното трениране.

Кръговата тренировка може да бъде изградена и само от упражнения с аеробен характер – например тренировка с 4 или 5 такива упражнения, с продължителност 3 мин всяко, с 20-30 сек почивка между тях. Тази тренировка няма да развива силовите възможности, но ще е перфектна за развиване на аеробната издръжливост  на кардиореспираторната система и топене на телесни мазнини.