Превенция от травми!

Предотвратяването на спортни наранявания не винаги е възможно, но по-често срещаните спортни травми са причинени от липса на подходящо предпазно оборудване, претрениране или неправилнo изпъленение на движение или упражнение. В резултат на това, вземането на някои допълнителни предпазни мерки може да помогне много за предотвратяването на травми.

Най-важно е спортистите да знаят и използват методи за ефективно предотвратяване на спортни наранявания и за осигуряване на възможно най-доброто лечение ,ако настъпи нараняване, свързано със спорт.

Ето 10 съвета за предотвратяване на спортни травми, които да ви помогнат да тренирате  безопасно.

Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да предотвратите спортни травми, е да загреете и разгреете правилно преди и след физическа активност.

Загряването с прости движения като циклично аеробна работа /велоергометър,ходене на пътека, бягане на кростренажор/ помага за увеличаване на сърдечната честота и телесната температура, което прави мускулите ви по-гъвкави и по-малко вероятно да бъдат травмирани. Разгряването след тренировка дава възможност на тялото ви бавно да се върне в състояние на покой, което помага за предотвратяване на натрупването на кръв в определена зона на тялото и намалява или изцяло предпазва от спазми.

Редовното разтягане помага за увеличаване на обхвата на движение, гъвкавостта и притока на кръв към мускулите. Важно е да разтягате всички основни мускулни групи поне 2-3 пъти седмично. Динамичните упражнения за разтягане (активно движение в рамките на удобен диапазон на движение) са най-добри за загряване на мускулите преди активност, докато статичните упражнения за разтягане (задържане на разтягане за 20-30 секунди) са по-добри след тренировка.
3. Здравословна и добре балансирана диета

Здравословната диета на спортист трябва да е изготвена така, че той да получава всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да произвежда енергия и да създава нова мускулна тъкан, ензими и други клетъчни структури, участващи в метаболизъма. Правилното хранене поддържа оптимално функционирането на мускулите, костите, ставите, сухожилията и органите на тялото и спомага за качественото възстановяване след тренировки.
4. Хидратирайте се добре

За всички спортисти е важно да са правилно хидратирани, особено в горещо време. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва на спортистите да пият 500-600мл. вода 2-3 часа преди тренировка, 200-250мл. вода на всеки 10-20 минути по време на тренировка и 1,5л вода за всеки килограм загубен след тренировка. Важно е да знаете ,че за правилна хидратация е изключително важно да приемате и електролити.
5. Не пропускайте силовите тренировки

Наличието на силни мускули помага за поддържане на ставите и може да предотврати травми. Американското ортопедично дружество за спортна медицина (AOSSM) препоръчва силови тренировки 2-3 пъти седмично за всички мускули на тялото, като се фокусира върху упражнения, насочени към ядрото на тялото.
6. Избягвайте да претренирате

Някои от най-честите наранявания в спорта се получават в резултат на претрениране. Когато тренирате тялото си твърде тежко, твърде често, е по-вероятно да получите по-сериозна травма, включително наранявания при претоварване като:

Ахилесов тендинит

Счупвания

Възпаления на ставни повърхности и сухожилия

Плантарен фасциит

За да избегнете тези състояния, важно е постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на вашите тренировки. Ако току-що започвате нов тренировъчен режим на упражнения, стремете се към 20-30 минути умерена активност 3-5 пъти седмично.
7. Използвайте правилна техника 

Използването на правилна техника по време на физическа активност е от ключово значение за предотвратяване на спортни травми, защото ви насърчава да натоварвате по-малко ставите. Когато вдигате тежести, например, не забравяйте да използвате тежест, която можете да вдигнете с правилна форма, като същевременно поддържате добра мускулна стимулация. Ако не сте сигурни как да правите дадено упражнение правилно, работете със сертифициран треньор.

Болката в ставите е често срещано оплакване сред спортистите, особено с напредване на възрастта. За да предотвратите наранявания на коленете , раменете, глезените и други, важно е да се грижите за ставите си преди и след тренировка. Това включва:

-Носете удобни и подходящи обувки, които пасват правилно за съответния спорт.

-Използване на правилно изпъленение на упражненията по време на физическа активност.

-Редовно разтягане

-Укрепване на мускулите около ставата

-Ако някога сте претърпели предишно ставно нараняване , не забравяйте да полагате допълнителни грижи, за да избегнете повторна травма.

Даването на достатъчно време на тялото ви за почивка и възстановяване е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. Когато тренирате за голямо състезание, важно е да планирате редовни почивни дни в тренировъчната си програма. Това дава на мускулите и нервната ви система време да се възстановят от стреса от упражненията, позволява заздравяването на предишни наранявания и помага за предотвратяване на претрениране.
Освен това е важно да слушате тялото си и да сте наясно с всяка болка или дискомфорт, които може да почувствате. Ако изпитвате болка, спрете това, което правите, и незабавно потърсете медицинска помощ.

Изумяващо е как през 2024 година, все още хората не осъзнават нуждата от тренирането на всички мускули в тялото!

Странно е как при наличие на повече от 600 мускула, масово, съзнателно се тренират не повече от 15-20 мускула. Често четем за програми изградени от големте мускулни групи – крака,гръб,гърди,бицепс,трицепс,рамо,трапец,прасец. Тяхното трениране е абсолютно задължително ,но за здраве и превенция от травми,изкривявания и правилно екплоатиране на тялото е необходимо и транирането на дълбоките а също така и малки мускулчета.

Дълбоките мускули включват всички ваши мускули, които ви позволяват да регулирате и поддържате добра стойка и да поддържате тялото си изправено, защото те са фиксиращи и постурални. Те са много близо до скелета и не са много големи, за разлика от повърхностните мускули, които са по-далеч от ставите и са по-видими. Дълбоките мускули са необходими за добра стабилност на ставата. Те са много издръжливи мускули, които работят добре, за да поддържат вашите сухожилия здрави, но също така и за постигане на по-добро физическо представяне.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ ДЪЛБОКИТЕ МУСКУЛИ?

Пилатес и йога са двата най-подходящи тренировъчни метода за активно натоварване на дълбоките мускули.

Йога и пилатес са много сходни по това, че насърчават по-добра стойка на тялото ви. Независимо от метода, упражненията имат за цел да освободят мускулното напрежение и да подобрят гъвкавостта чрез постурален метод. Тоест фокусът е върху позата, заета по време на практиката. Основната разлика между двете е, че пилатес има за цел да работи върху всички мускулни групи на тялото, докато йога също ще се фокусира върху работата на ума с по-духовен подход.