Вземете максимума от вашия протеин!

Вашето храносмилане и усвояване на протеини се основават на три основни фактора: структурата на храната, която ядете, как приготвяте тази храна и вашият индивидуален капацитет да я преработите.

Всеки вид храна има уникална химична и физическа структура, което я прави повече или по-малко ефективна за храносмилането на протеини. Първата основна разлика е между протеините в от животински и растителен произход. Месото и млечните продукти имат по-висока степен на усвояване от над 90% в сравнение с растителните протеини със степен на усвояване между 70-90%. Въпреки че растенията имат много полезни микроелементи, в растенията често липсват незаменими аминокиселини.

Ето класация на качеството на протеина въз основа на приблизителната биологична стойност, която е мярка за това колко ефективно тялото използва консумирания протеин. Когато скалата беше първоначално проектирана, целите яйца получиха най-висок резултат от 100 с 94% ефективност. Сега е доказано, че определени хранителни продукти като суроватъчен протеин имат по-висок рейтинг на ефективност, поради което биологичните стойности сега надвишават 100.

Тип протеин - Биологични стойности
Суроватъчен протеин изолат: 159
Суроватъчен протеин концентрат: 104
Яйца цели: 100 бр
Говеждо: 92
Риба тон: 92
Яйчен белтък: 88
Свинско: 85
Пиле: 79
Пуешко: 79
Казеин протеин на прах: 77
Соев протеин на прах: 74
Риба: 70
Постно говеждо: 69
Краве мляко: 60
Кафяв ориз: 57
Бял ориз: 56
Фъстъци: 55
Грах и бобови растения: 55

Соя: 47
Пълнозърнеста пшеница: 44
Фъстъци: 43
Царевица: 36
Боб: 34

Вторият основен фактор за смилането и усвояването на протеините е начинът, по който приготвяте и готвите храната си.

Термичната обработка на храната е същността на готвенето. Използването на по-ниска топлина за по-кратки периоди от време ще помогне за денатуриране на протеин, деактивиране на антихранителни фактори и увеличаване на общото усвояване на протеин. Например, термичната обработка на яйчен белтък повишава смилаемостта на протеина при хората от 51,3% на 90,9%.

Въпреки това, използването на по-висока топлина за по-дълго време може действително да намали абсорбцията на протеини, защото причинява реакция на Майлард, образуване на кръстосани връзки и агрегация на протеини.

Реакцията на Майлард е сливането на протеини със захари чрез пържене, запичане или печене на храна, за да се промени нейният вкус, текстура и миризма. Въпреки че тази реакция може да създаде по-вкусна храна чрез карамелизиране и хрупкавост, тя намалява бионаличността на аминокиселините.Образуването на кръстосани връзки и агрегацията на протеини възникват, когато храната се третира с високи температури, обикновено при силно преработени храни. Аминокиселините се разграждат и комбинират, за да образуват неразтворими или несмилаеми съединения.

Готвенето под налягане може както да увеличи, така и да намали смилаемостта на протеина в зависимост от температурите, времето за готвене и източника на храна. Тенджера под налягане може да намали времето за готвене чрез повишаване на температурата на кипене, което може да разгради неразтворимите фибри, да усвои предварително протеини и да елиминира антихранителни фактори.

Ферментацията е използването на бактерии или гъбички за промяна на храната. Киселото мляко и кефирът използват млечнокисели бактерии за частично усвояване на млечните протеини и създаване на извънклетъчни протеази, за да помогнат за увеличаване на смилаемостта.

Бебешки продукти,  добавки за възрастни и, разбира се, протеин на прах използват хидролиза, за да увеличат наличността на протеини и храносмилането. Ето защо хидролизираният суроватъчен или соев протеин са най-бързо смилаемите протеинови добавки с най-висока абсорбция на пазара.

Накисването може да подобри смилаемостта на протеините чрез понижаване на антихранителни фактори, като фитинова киселина, сапонини и полифеноли. Например, накисването на несготвен боб увеличава усвояването на протеини чрез намаляване на 30% фитинова киселина след 18 часа.

По същата причина е добре да накисвате и ядките преди да ги консумирате. Ето и таблица необходимото време от киснене на различните видове ядки:

Най-обичайните техники за обработка на месо като осоляване, смилане и оставянето да узрее могат да повлияят на храносмилането на протеина. Въпреки това, най-значимият фактор, влияещ върху смилаемостта на протеина, е температурата и продължителността, като по-високата топлина и по-дългото време за готвене оказват негативно влияние върху храносмилането.

И накрая, тялото ви ще обработва протеина по различен начин от всеки друг. Вашето усвояване на протеини се измерва с това колко бързо и ефикасно можете да разградите растителните и животински източници на аминокиселини и след това да ги използвате за енергия, мускулен растеж и други телесни функции.

Ето три добавки, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането: храносмилателни ензими, пробиотици и левцин.

Храносмилателните ензими са сложни протеини, които помагат за разграждането на храната на по-малки молекули, за да могат да бъдат усвоени. Вашето тънко черво е основното място за храносмилане на протеини.

Пробиотиците също могат да помогнат за увеличаване на храносмилателните ензими като протеаза и пептидаза, за да подпомогнат храносмилането на протеини. Пробиотиците могат да улеснят положителната промяна в чревната микробиота и да подобрят усвояването на аминокиселини, особено по отношение на растителния протеин.

Аминокиселината левцин с разклонена верига е отговорна за стимулирането на синтеза на мускулен протеин чрез сигнализиране, че аминокиселините са налични за мускулен растеж. Добавянето на левцин също има допълнителна полза от значително подобряване на издръжливостта и силата.

Съвети за подобряване на храносмилането на протеини:

Изберете храни с най-висока биологична стойност.

Гответе на по-ниска температура, когато е възможно.

Яжте ферментирала, накисната и хидролизирана храна.

Увеличете ефективността на храносмилане, като приемате храносмилателни ензими, пробиотици и левцин.